Recommandations pour un sommeil de qualité

Résumé
Il est important d’écarter toute cause médicale ou psychologique pouvant perturber le sommeil : apnée du sommeil, insomnie, troubles du rythme circadien, parasomnies, syndrome des jambes sans repos, etc. En cas de doute, ou si un traitement médicamenteux semble nécessaire, parlez-en à un médecin qui pourra vous accompagner.

Environnement et installation

  • Dormir dans une chambre calme, ni trop froide ni trop chaude (à température stable, entre 17 et 19 °C) et dans l’obscurité.
  • Porter une tenue agréable et confortable pour dormir.
  • Éviter de passer trop de temps au lit : le temps passé en étant allongé doit être proche du temps réel de sommeil. La chambre doit rester un espace associé au sommeil.

Rythme et habitudes de vie

  • Conserver des horaires de coucher et de lever réguliers (± 30 minutes).
  • Mettre en place des rituels avant le coucher (brossage de dents, changement de tenue, gestes répétitifs rassurants…).
  • Se coucher quand on commence à ressentir de la fatigue ou une forme de somnolence (bâillements, yeux qui piquent ou qui grattent...).
  • Stopper l’utilisation des écrans 30 minutes à 2 heures avant d’aller au lit ou de se coucher.

Activité physique

  • Pratiquer une activité physique régulière en journée, qui n’a pas besoin d’être intense mais qui doit être quotidienne (exemple : la marche).
  • Éviter le sport à forte intensité avant le coucher.

Alimentation et hydratation

  • Privilégier un dîner léger mais sans se coucher avec l’estomac vide, qui risquerait d’être à l’origine de réveils nocturnes. Éviter les repas trop lourds ou trop proches du coucher.
  • Éviter la consommation de toxiques (tabac, alcool) 2 heures avant le coucher ou d’excitants (café et thé) 6h avant le coucher.
  • Ne pas trop s’hydrater juste avant le coucher pour limiter les réveils nocturnes conduisant à aller aux toilettes.

Relaxation

  • Utiliser des outils d’apaisement et de recentrage qui permettent de se connecter à des pensées agréables, de soulager les douleurs et les angoisses (respiration, visualisation, relaxation guidée…).

Siestes

  • Si une sieste est nécessaire dans la journée, elle doit rester courte (moins de 30 minutes), réalisée volets ouverts et sans reproduire les rituels du coucher du soir (même lit, tenue, obscurité…).
  • Éviter les siestes trop tardives : privilégier un moment en fin de matinée ou en début d’après-midi.
Voir aussi
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Sources

  • Assurance Maladie. J’apprends à bien dormir, quelques conseils simples et naturels pour un sommeil de qualité. Site internet : Ameli.fr ; 2025.
  • Assurance Maladie. Comment mieux dormir à l’âge adulte ?. Site internet : Ameli.fr ; 2025.
  • Haute Autorité de santé (HAS). Troubles du sommeil : stop à la prescription systématique de somnifères chez les personnes âgées. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2013.
  • Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (Inpes). Sommeil : un carnet pour mieux comprendre. Site internet : Sante.gouv.fr.